Почему повышается холестерин?
С химической точки зрения холестерин – жироподобное вещество, липид (от греческого lipid – «жир»). Сам по себе холестерин не является вредным. Более того, он содержится в мембране всех клеток организма, необходим для синтеза половых гормонов и витамина D , принимает активное участие в мозговой активности и обмене веществ. Но при нарушении липидного (жирового) обмена его избыток оседает на стенках артерий, что приводит к серьезным заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
Многие привыкли думать: чтобы держать холестерин в норме, достаточно снизить его поступление извне, отказавшись от жирных животных продуктов, но не все так просто. Только 20% холестерина поступает к нам с пищей, 80% вырабатывает сам организм. Главный его производитель – печень, в ней синтезируется так называемый внутренний холестерин. Причем печень же и расходует его львиную долю на производство желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и убирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма.
Получается, нужно в первую очередь позаботиться о здоровье печени и поддержать ее функцию желчеобразования. И здесь стоит задуматься не просто о пищевых ограничениях, а о комплексном подходе к снижению холестерина.
1. Питайтесь по часам
Разрыв между приемами пищи 7–8 часов приводит к застою желчи и изменению в ее составе: она оседает в виде сгустков, содержащих холестерин, кальциевые соли и другие вещества. Это, в свою очередь, со временем может вылиться не только в желчнокаменную болезнь, но и спровоцировать атеросклероз. Хотите держать холестерин в норме? Не пропускайте основные приемы пищи и устраивайте себе 1–2 легких перекуса в день, но не из чипсов и печенья, а из овощей, бобовых и цельнозерновых круп.
Старайтесь не допускать слишком больших временных промежутков между приемами пищи
2. Не отказывайтесь от жиров
То, что полный отказ от жирной пищи способен снизить уровень холестерина, – заблуждение. Парадокс в том, что, недополучая жиры с пищей, организм будет стараться компенсировать эту недостачу, откладывая весь поступающий жир про запас, в том числе в виде холестериновых бляшек. Ситуация, когда люди, изнуряющие себя недоеданием во имя стройности, жалуются на повышенный уровень холестерина, в практике диетологов не редкость. Главный потребитель жиров в нашем организме – мозг, а вовсе не талия. Но стоит знать меру.
Кстати: норма потребления жиров для человека без лишнего веса и серьезных проблем со здоровьем – 5 условных порций. 1 порция – это 40 г авокадо; 6–8 орехов миндаля; 7 г сливочного масла; 1 ч. л. оливкового масла; 5 г натурального сала.
3. Не бойтесь животных продуктов
Креветки, субпродукты (особенно печень, почки и сердце), икра, цельное молоко, яйца имеют репутацию «холестериновых бомб». Но не стоит их избегать и уходить в вегетарианство. Иначе организм и здесь включит режим компенсации и будет усиленно вырабатывать собственный холестерин, прежде всего в печени, а его уровень в крови останется прежним, плюс-минус доли процента. Кроме того, недавние исследования доказали, что полный отказ от животной пищи может негативно влиять на нервную систему.
Не стоит отказываться от продуктов животного происхождения
4. Ешьте клетчатку
Клетчатка – природный сорбент для холестерина. Она стимулирует выработку ферментов печени, отток желчи и способствует работе пищеварительной системы в целом, помогая невостребованному холестерину покинуть наш организм естественным путем. Отдавайте предпочтение овощам и травам, особенно с горчинкой во вкусе, как у редиса или руколы, – у них самый высокий желчегонный эффект. И не забывайте, что необработанные крупы (бурый рис, зеленая гречка, овес), а также цельнозерновой хлеб – это не только отличные источники клетчатки, но и поставщики энергии, которой, если сидеть на одних овощах, нам точно будет не хватать. Поэтому надо включать их в рацион обязательно.
Клетчатка помогает организму выводить невостребованный холестерин естественным путем
5. Осторожнее с быстрыми углеводами
Сегодня много говорят о том, что злоупотребление сладостями и изделиями из рафинированной муки, то есть быстры ми углеводами, ведет к повышению сахара в крови. А это является одним из основных факторов риска возникновения атеросклероза. И часто мы упускаем из виду, что фруктоза и глюкоза, которые есть во фруктах, тоже простые углеводы. Конечно, сладкие плоды богаты минералами, а содержащийся в них пектин и кислоты чистят печень. Есть их нужно, но не более 2–3 в день, желательно чередуя с менее сладкими: 50 г банана или винограда в первой половине дня можно дополнить грушей, апельсином или 2 яблоками в оставшееся время.
6. Пейте больше воды
Вода необходима для всех процессов в нашем организме, для нормального функционирования сосудов, сердца, печени, поджелудочной железы в том числе. Эти органы больше всего страдают от холестериновых бляшек, так что одно из самых простых средств профилактики – пейте не меньше 2 литров воды в день. Желательно распределить эту норму, начиная со стакана теплой воды с утра натощак. Поступление жидкости может обеспечить также зеленый чай.
Пейте достаточное количество жидкости в течение всего дня
7. Специи лучше соли
Эфирные масла, содержащиеся в специях и пряных травах, – отличное подспорье для пищеварения и очищения организма. Недаром куркума сегодня считается суперфудом: она содержит магний и калий, полезные для сердца, и к тому же стимулирует отток желчи, то есть защищает наши сосуды со всех сторон. К тому же специи отчасти заменяют соль, пища с ними не кажется скучной.
Больше движения
Исследования доказали, что, проходя 11 тысяч шагов в день, мы снижаем риск развития атеросклероза. Еще лучше работают йога, игровые виды спорта, даже несложная зарядка по утрам. Мышцы начинают активнее потреблять жиры, не происходит застоя в органах пищеварения, кровь лучше насыщается кислородом. В отличие от голодания умеренная физическая нагрузка помогает держать показатели холестерина в норме.
Не забывайте давать организму регулярную физическую нагрузку