Зачем нужен режим дня
В организме все наши системы и органы работают в определенном ритме. И чем более предсказуемым будет наше поведение, тем слаженнее будет их работа. А значит, тем лучше мы будем себя чувствовать.
Режим важен во всех областях жизни – это касается питания, сна, активности и даже того, сколько жидкости и когда мы пьем. Но это не значит, что ради здоровья нужно превратиться в робота, живущего по строгим алгоритмам. Пусть режим будет гибким и удобным – но он присутствует.
Каким должен быть режим питания?
Если организм привыкнет к тому, завтрак у вас обычно в одно и то же время, он начнет заранее «готовиться» к приему пищи
Чтобы пищеварительная система работала эффективно, есть лучше примерно в одно и то же время. Если организм привыкнет к тому, завтрак у вас обычно в 9 утра, он начнет заранее «готовиться» к приему пищи.
Важно приучить себя есть в определенное время и через комфортные промежутки. Золотым стандартом считаются три основных приема пищи и два перекуса, но важно учитывать индивидуальные особенности. Главное – не допускать слишком больших (дольше 4-5 часов) перерывов.
Еще один важный момент – наполнение тарелки. Существует много версий, каким должен быть завтрак, обед и ужин. Конечно, многое зависит от особенностей здоровья и личных целей, но главное – сохранять единый алгоритм.
Например, на завтрак вы решили выбирать сочетание жиров, белков и клетчатки. На обед – есть что-то белковое с углеводным гарниром и овощами. А на ужин делать упор на зелень, нежирный белок и что-то кисломолочное. Такой подход поможет в любой ситуации легко выбирать еду и всегда чувствовать себя комфортно.
Каким должен быть режим сна?
Взрослым людям нужно спать не менее 6-8 часов
Полноценный отдых не менее важен, чем здоровый рацион. Пока мы спим, в организме вырабатываются гормоны, обновляются клетки, восстанавливается и укрепляется иммунитет. Одновременно мозг проводит серьезную работу по анализу и обобщению полученной за день информации.
Те, кто регулярно недосыпает, рискуют столкнуться с когнитивными нарушениями, снижением иммунитета, лишним весом и эмоциональными расстройствами. Это веский повод, чтобы каждый вечер откладывать подальше телефон, выключать сериал и вовремя отправляться ко сну – не позже полуночи. Это связано с производством гормона мелатонина, пик которого приходится на промежуток между 22 часами ночи и 5 утра. При этом спать взрослым людям нужно не меньше 6, а лучше 8 часов подряд. И это количество часов нужно набирать каждый день.
Недосыпать в будни, а потом отсыпаться по выходным – плохая идея: так вы рискуете сбить режим. Если в какой-то день вы легли позже или встали раньше, лучше постараться добавить час-полтора ко сну в следующие несколько суток.
Каким должен быть режим активности?
Старайтесь ежедневно поддерживать физическую активность
Наше тело создано для движения, а не для того, чтобы часами сидеть за рабочим столом. Поэтому старайтесь наполнять активностью каждый день. Удобная формула – 10-15 минут легкой нагрузки на каждый час, проведенный сидя. Можно сделать короткую зарядку, пройтись по офису, подняться по ступенькам на несколько этажей вверх. Эти короткие перерывы помогут улучшить кровообращение и лимфоток, повысят ваш тонус и обеспечат прилив энергии.
Но для того, чтобы оставаться стройным и здоровым человеком этого, недостаточно. В неделю важно набирать не менее 150 минут нагрузки низкой или средней интенсивности – это, например, не менее 30 минут бодрой гимнастики или активной ходьбы 5 дней в неделю. Другой вариант – минимум 75 минут высокоинтенсивных тренировок в неделю. Для этой цели, например, подойдет бег.
Как привыкнуть к режиму?
Скачайте или нарисуйте простой трекер и отмечайте каждый день, когда вы сделали тренировку, вовремя легли спать или следовали режиму питания
1. Найдите компанию
Вместе с надежным напарником будет веселее. Поддержка супруга, подруги или сестры поможет не сдаться в сложные дни, а здоровая конкуренция станет дополнительной мотивацией. И не стесняйтесь привлекать детей! Вы покажете ребенку отличный пример и заодно поможете ему приобрести новые полезные привычки.
2. Действуйте постепенно
Хочется изменить все и сразу? Не торопитесь – это путь к срывам и демотивации. Выберите одну привычку, которую хотите внедрить. И в течение месяца старайтесь отслеживать только этот пункт.
Если все получилось, попробуйте добавить что-то еще. Только помните, что это не линейный путь: какие-то вещи могут даваться проще, а какие-то – требовать больше времени и сил. Главное – не сдаваться!
3. Заведите трекер
Что может быть приятнее, чем ставить галочки или вычеркивать дела из длинного списка? Попробуйте использовать эту практику не только на работе, но и в жизни. Скачайте или нарисуйте простой трекер и отмечайте каждый день, когда вы сделали тренировку, вовремя легли спать или следовали режиму питания. Кстати, это не только отличный способ мотивации, но и полезный инструмент для самоанализа.
4. Найдите вознаграждение
Плохие привычки приобретаются легко, а ради хороших приходится постараться. Одна из причин в том, что после условно вредного действия мы немедленно получаем награду. Съели пирожное после сложного дня – и сразу почувствовали облегчение.
Попробуйте сделать столь же приятными и полезные действия. Для этого нужно научиться замечать удовольствие, которое они нам приносят. К примеру, съели здоровый завтрак – почувствовали приток энергии. Хорошо потренировались – ощутили прилив эндорфинов. Постепенно сформируются новые нейронные связи, и полезные действия войдут в привычку.